6 esercizi per rinforzare le ginocchia

Le ginocchia giocano un ruolo fondamentale per il sostentamento del nostro peso corporeo, per questo è importante cercare di mantenerle sempre forti e in salute, e non ingrassare eccessivamente per non appesantire il loro lavoro. Spesso sottovalutata, infatti, quella del ginocchio è una delle articolazioni più sollecitate, soprattutto da chi pratica sport, e merita un’attenzione particolare per limitare anche il rischio di problematiche più serie in tarda età. Ossa, cartilagini, legamenti e muscoli lavorano in sincronia per permetterci di stare in piedi nel migliore dei modi. Ecco allora 6 esercizi per rinforzare le ginocchia, semplici e alla portata di tutti, da poter fare anche a casa!

Esercizio 1: Mobilizzazione del ginocchio

Il primo esercizio, tanto per cominciare, aiuta a prevenire o a ridurre l’irrigidimento articolare. L’esecuzione è molto semplice: sdraiatevi sulla schiena contro un materassino o semplicemente a letto, e tirate un ginocchio verso l’addome aiutandovi con le mani. Ripetete per 5 o 10 volte, dopodiché fate la stessa cosa con l’altra gamba.

Esercizio 2: Squat

Il secondo esercizio, anch’esso semplicissimo, va eseguito comunque con lentezza e attenzione. Partendo dalla posizione eretta, piegatevi sulle ginocchia come per accovacciarvi, per poi tornare eretti. Può essere eseguito con o senza dei pesetti leggeri, in quest’ultimo caso anche appoggiando le mani su una superficie piana come il bordo di un tavolo per aiutarsi con l’equilibrio. Ripetete questo esercizio per almeno 3 serie da 12 ripetizioni.

Esercizio 3: Step

Per il terzo esercizio basta avere a disposizione una scalinata, o anche solo un gradino, poiché consiste semplicemente nel salire e scendere mantenendo un certo ritmo. Salite prima con il piede destro, subito dopo affiancategli il sinistro, dopodiché riscendete sempre prima con il piede destro seguito dal sinistro. Si tratta di un esercizio molto utile non solo per fortificare le ginocchia, ma anche per rassodare e tonificare glutei e gambe. Potete farlo ovunque, a casa oppure all’aria aperta, in base ai vostri mezzi. Eseguite 3 serie da 20 ripetizioni.

Esercizio 4: Affondi

Partendo sempre da una posizione eretta, portate la gamba destra in avanti e piegatevi sul ginocchio della stessa gamba. Tornate dritti e fate la stessa cosa anche con la gamba sinistra, e continuate ad alternare per almeno 10 ripetizioni. Anche questo esercizio può essere eseguito con o senza pesetti, per dargli maggiore o minore intensità.

Esercizio 5: Quadricipiti da seduti

Per l’esecuzione di questo esercizio avete bisogno di una sedia, meglio se piuttosto alta, sulla quale sedervi. Fatto questo, distendete una gamba o entrambe contemporaneamente, dopodiché tornate alla posizione normale. Particolarmente utile per chi ha subìto un trauma e necessita di una riabilitazione, ma perfetto comunque per chi vuole rinforzare i quadricipiti e allenare l’articolazione del ginocchio.

Esercizio 6: Bicicletta

Questo esercizio richiede necessariamente l’utilizzo di un’attrezzatura, ovvero di una bicicletta, semplice, perfetta e alla portata di tutti. Non c’è niente di meglio, infatti, di una bella pedalata a intervalli regolari per fortificare le gambe in generale e le ginocchia, senza comunque affaticarle o stancarvi troppo. Una valida alternativa può essere rappresentata dalla cyclette da fare comodamente anche a casa.

Potete allenare e rinforzare le vostre ginocchia anche partendo solo dalle semplici attività di ogni giorno, come camminare di più, preferendo quando possibile le scale all’ascensore. Modificate in primis il vostro stile di vita in generale, passando anche attraverso l’alimentazione e la scelta di cibi ricchi di vitamina E che aiuta a contrastare la degradazione della cartilagine articolare.