Potrebbe sembrare una questione marginale, ma non lo è affatto: qual è l’orario più indicato per la colazione se si desidera stimolare il metabolismo? Conviene mangiare non appena ci si alza oppure è meglio aspettare la tarda mattinata, come fanno spesso gli adepti del digiuno intermittente?
La nutrizionista Maria Rosaria Baldi, specialista in scienza dell’alimentazione, chiarisce che l’assunzione di alimenti scandisce i ritmi circadiani e quindi incide direttamente sui processi metabolici.
Non contano solo la quantità e la qualità di ciò che si mangia, ma anche il momento in cui lo si fa: numerosi studi mostrano che l’orario dei pasti influenza consumo calorico totale, ormoni di fame e sazietà, controllo glicemico, stato infiammatorio e qualità del sonno.
In soggetti obesi, ad esempio, la colazione quotidiana favorisce un maggiore livello di attività fisica nelle ore successive, mentre saltarla porta a compensare con un introito energetico più elevato durante la giornata.
Qual è l’orario ideale per la colazione?
Le ricerche di crononutrizione – la disciplina che esamina l’interazione fra alimentazione e ritmi interni – indicano che la colazione dovrebbe essere consumata entro due ore dal risveglio.
Al mattino la sensibilità all’insulina è più alta, perciò l’organismo gestisce meglio i carboidrati se l’assunzione non avviene né troppo presto (quando la melatonina notturna inibisce la risposta insulinica) né troppo tardi (quando si altera l’alternanza naturale di fame e sazietà).
Tra colazione e pranzo è consigliabile mantenere un intervallo di quattro-cinque ore: se si fa colazione fra le 6:00 e le 8:00, il pranzo potrà collocarsi attorno alle 12:00 senza scivolare nel primo pomeriggio. Proprio verso mezzogiorno gli ormoni tiroidei T3 e T4, che regolano il metabolismo energetico, raggiungono il picco, facilitando l’ossidazione dei nutrienti.
Un’analisi su oltre 10 000 persone ha inoltre evidenziato che fare colazione prima delle 8:30 si associa a una minore incidenza di disturbi metabolici, tra cui il diabete di tipo 2, grazie a livelli di glicemia più bassi e a una minore resistenza insulinica.
Che cosa mettere nel piatto al mattino?
Una colazione “metabolicamente amica” deve essere completa ed equilibrata:
- Carboidrati complessi – cereali integrali o pane integrale;
- Proteine – yogurt, latte o uova;
- Grassi insaturi – frutta a guscio (noci, mandorle, ecc.) che modulano la risposta insulinica;
- Frutta fresca – fonte di fibre utili per la regolarità intestinale.
Se ci si allena all’alba, la colazione può essere divisa in due mini-pasti: prima dell’attività, un frutto di stagione per fornire glucidi prontamente utilizzabili; dopo l’allenamento, uno yogurt abbinato a biscotti secchi o cereali integrali per reintegrare proteine e carboidrati complessi.
E se si tende a saltare la colazione?
Eliminare del tutto il primo pasto della giornata non è raccomandato: è stato collegato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2 e obesità, oltre che a scelte alimentari peggiori (spuntini serali ricchi di grassi e zuccheri, minor consumo di frutta e verdura).
Chi fatica a mangiare appena sveglio può optare per un frullato proteico – ad esempio yogurt, cacao e frutti di bosco – che interrompe il digiuno notturno in modo leggero ma nutriente.