redazione
Le malattie cardiovascolari (infarto, ictus) rimangono tra le principali cause di morte precoce. Uno dei fattori di rischio più influenzabili è l’ipercolesterolemia, ovvero l’eccesso di lipoproteine a bassa densità (LDL, il “colesterolo cattivo”).
Le LDL trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti e, nel tempo, favoriscono la formazione di placche nelle arterie. Accanto alla terapia farmacologica, un piano alimentare mirato è decisivo per abbassarne i livelli.
Che cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è un lipide prodotto dal fegato e assorbito a livello intestinale. È componente strutturale delle membrane cellulari, precursore di vitamina D, ormoni steroidei e sali biliari.
Quando diventa pericoloso?
Si parla generalmente di ipercolesterolemia oltre i 190–200 mg/dl di colesterolo totale, ma clinicamente è l’LDL a orientare la valutazione: i valori-soglia variano in base al rischio cardiovascolare individuale. LDL persistentemente elevate incrementano la rigidità arteriosa e il rischio di eventi cardiaci.
Fattori che ne alzano i livelli
- Genetica
- Dieta e stile di vita
- Eccesso di peso
- Fumo, che riduce il colesterolo “buono” (HDL)
Alimenti chiave per ridurre il colesterolo
È più importante mantenere livelli bassi nel tempo che ottenere un calo lampo in 15 giorni. Gli alimenti più utili sono:
- Avena e cereali integrali: i β-glucani limitano l’assorbimento intestinale di colesterolo.
- Probiotici selezionati, con meccanismo simile alle fibre.
- Verdura, frutta, legumi: fonte di fibra solubile.
Dieta: cosa limitare e cosa privilegiare
- Da ridurre: grassi animali (burro, strutto, formaggi grassi, panna, carni rosse), frattaglie, oli tropicali (cocco, palma).
- Da preferire: pesce (soprattutto azzurro), legumi, carni bianche (pollo, tacchino), cereali integrali e verdure a ogni pasto.
- Uova: massimo due alla settimana in caso di LDL elevate.
Quanto incide la dieta?
Un regime mirato può abbassare il colesterolo di circa 10-12 %, con variabilità individuale. Il controllo ematico va ripetuto dopo almeno due mesi per valutarne l’efficacia.
Grassi “buoni” e cuore
- Olio extravergine di oliva: ricco di polifenoli, può innalzare leggermente l’HDL.
- Pesce grasso e frutta secca: forniscono omega-3 e omega-6, protettivi per il sistema cardiovascolare.
È possibile farcela in 15 giorni senza farmaci?
Per verificare l’effetto delle modifiche servono alcune settimane. In base al profilo di rischio il medico può stabilire se la dieta (più attività fisica) sia sufficiente o se occorrano farmaci.
Frequenza dei pasti
Tre pasti principali al giorno, sempre con colazione, più due spuntini opzionali (metà mattina e metà pomeriggio). Evitare snack dopo cena e mantenere il peso ideale riduce il rischio cardiovascolare.
Il ruolo determinante della fibra
Fibre solubili come i β-glucani di avena e orzo riducono l’assorbimento intestinale di colesterolo, migliorandone i valori plasmatici.
Esempio di menù giornaliero
| Colazione | Latte scremato con fette biscottate/pane integrale e marmellata oppure yogurt magro con avena e frutta fresca (mirtilli, frutti rossi, kiwi). |
| Spuntino (facoltativo) | 1 frutto oppure 15–20 g di frutta secca oppure yogurt magro oppure bruschetta con EVO e pomodoro. |
| Pranzo | Pasta (meglio integrale) con sugo di verdure + secondo di carne bianca, pesce o uova oppure piatto unico di pasta e legumi. Sempre verdura e 1 frutto. |
| Cena | Minestrone o zuppa di verdure + pesce, carne bianca, uova (carne rossa, salumi o formaggio fresco max 1 volta/settimana) oppure zuppa di cereali (orzo, farro) e legumi. Verdura, pane integrale, 1 frutto. |
Con un’alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e, se necessario, terapia farmacologica, è possibile gestire efficacemente il colesterolo e ridurre in modo duraturo il rischio cardiovascolare.