Come mangiare sano ed equilibrato? 10 domande per capirlo

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come mangiare sano ed equilibrato

Sarà capitato anche a te di chiederti come mangiare sano ed equilibrato. I nutrizionisti consigliano di fare attenzione ai cibi che porti in tavola, anche perché non è sempre evidente quali possano essere gli errori in cui incappiamo. Il segreto sarebbe quello di bilanciare tutti i nutrienti, che rappresenta anche il principio fondamentale della dieta mediterranea, conosciuta per il fatto di garantire un’alimentazione bilanciata. La quota di carboidrati consigliata è di circa il 50% delle calorie di una giornata. Si passa al 12% delle proteine e al 30% dei grassi. Gli zuccheri raffinati dovrebbero restare a circa meno del 15%. Ma riusciamo sempre a reagire bene? Ecco 10 domande che ci dovremmo porre ogni volta che ci mettiamo a tavola.

1. Metti insieme le proteine?

Di solito si dice di non mischiare la carne e i formaggi, ma non è tanto questo il principio che va rispettato. Il punto fondamentale è rappresentato dall’esagerazione con i formaggi, aumentando l’apporto di grassi.

2. Mangi la frutta dopo i pasti?

È vero che la frutta dopo i pasti può causare problemi di fermentazione, facendo gonfiare. Però tutto dipende dalla digestione soggettiva e dal tipo di frutta che mangiamo. Inoltre mangiare la frutta dopo il pranzo o la cena è un’ottima strategia anche per evitare il consumo di dolci. Dovremmo preferire fragole, mirtilli e lamponi, evitando anguria, kiwi e prugne.

3. Sai dosare l’olio?

La dose raccomandata di olio ogni giorno è di circa 2 cucchiai, in base anche a vari parametri come per esempio lo svolgimento di una regolare attività fisica. Si dovrebbe preferire l’olio extravergine d’oliva spremuto a freddo. Da evitare di versarlo ad occhio direttamente nel piatto, per non esagerare.

4. Mangi piatti light?

È sempre bene leggere l’etichetta anche per quanto riguarda i cibi light. Solo così ci possiamo rendere conto di quante calorie veramente apportiamo nel nostro organismo. A volte scegliere i cibi cosiddetti light è solo un pretesto per mangiare di più, con il rischio di ingrassare.

5. Quanto sale usi?

La dose raccomandata di sale al giorno è meno di 6 grammi. Oggi per varie ragioni tendiamo a consumare più sale rispetto al passato. Sarebbe meglio ridurre gradualmente il sale e sostituirlo con le spezie, come per esempio la noce moscata e il curry.

6. Quanti cibi in scatola mangi?

Poiché non si ha tempo per cucinare, a volte si finisce col mangiare cibi in scatola più frequentemente. È molto importante cercare di ridurne la quantità, per evitare di introdurre troppo sale nel nostro corpo. Anche i salumi per i conservanti possono essere dannosi se consumati in eccesso. Non dovremmo consumare la quantità di 60-70 grammi alla settimana.

7. Riesci a mangiare combinando i colori?

Per chi ama i vegetali, frutta e verdura, è consigliabile mangiarne spesso combinando i colori differenti. Ogni colore infatti corrisponde ad alcune sostanze prevalenti. Il rosso indica vegetali ricchi di licopene, un potente antiossidante. L’arancione e il giallo indicano la presenza di vitamina C, betacarotene e flavonoidi, utili per proteggere il sistema immunitario e il fegato. Il viola e il blu segnalano la presenza di antociani, antiossidanti che fanno bene alle pareti dei vasi sanguigni. Il verde indica la presenza di fibra, di acido folico e magnesio e il bianco i composti solforati.

8. Quanto pesce mangi?

Alcuni pesci sono particolarmente ricchi di omega 3, degli acidi grassi che fanno molto bene al nostro organismo. Il consiglio è quello di consumare almeno tre porzioni di pesce da 150 grammi alla settimana, scegliendo tra merluzzo, acciughe, salmone, sardine e aringhe.

9. Quante volte ti lasci andare?

Durante la settimana quante volte sgarri rispetto alla dieta che dovresti seguire? Un cornetto e il cappuccino a colazione, una pizza a cena. È importante non esagerare. Si può prevedere un giorno in cui si può mangiare ciò che si vuole, magari aumentando l’attività fisica da svolgere. Bisogna stare particolarmente attenti all’alcol, non superando i 125 ml di vino e i 330 ml di birra al giorno.

10. Segui un’alimentazione vegana?

Secondo alcuni esperti non è sempre giusto seguire un’alimentazione vegana, perché questa può essere difficile anche da bilanciare. Una delle carenze che si riscontrano nella dieta priva di alimenti di origine animale è quella che riguarda la vitamina B12, che è presente soprattutto nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini. Se si esagera, si può mettere anche a rischio la salute del sistema nervoso.