redazione
Esistono svariate tipologie di esercizi a corpo libero o con sovraccarico in grado di tonificare i glutei. Si possono praticare sia a casa che in palestra. Sono molti gli esercizi che si possono fare per restare in forma e per avere la possibilità di tonificare il corpo. Non è affatto da sottovalutare tutto ciò, perché l’attività fisica concorre anche al benessere psicologico. Fra gli esercizi più conosciuti, come viene indicato anche su https://www.tuttopalestra.it/, c’è lo squat.
Come tonificare i glutei a casa o in palestra
L’esercizio per eccellenza in grado di rendere i glutei più sodi ma anche la parte posteriore della coscia che comprende il bicipite femorale è sicuramente lo squat. Si tratta di un’alzata fondamentale nella pesistica che prevede il sollevamento di un bilanciere mentre si tengono le gambe piegate, posizionato all’altezza delle spalle, più precisamente sul muscolo trapezio.
Lo squat si esegue partendo da posizione eretta fino ad abbassare le gambe, così da rendere efficace l’esercizio. Non sono ammesse ripetizioni parziali, poiché non si otterrebbero i benefici sperati. Una ripetizione è da considerarsi corretta quando la parte posteriore della coscia sfiora il polpaccio durante l’abbassamento delle gambe.
L’esercizio coinvolge primariamente il grande gluteo e i bicipiti femorali. Vi sarà poi uno stimolo più lieve della parte frontale della coscia e dei polpacci.
Lo squat può essere eseguito anche tramite l’utilizzo di manubri o kettlebell. In questo caso il carico andrà tenuto in posizione frontale, ma l’alzata rimane pressoché invariata.
Un altro esercizio davvero efficace per lo sviluppo e la definizione dei glutei è l’affondo con bilanciere o con manubri. Le due varianti più diffuse sono l’affondo sul posto e l’affondo in camminata.
La variante con bilanciere risulta simile allo squat poiché prevede l’appoggio della barra all’altezza delle spalle, mentre la versione con i manubri si esegue posizionando i manubri lungo i fianchi, afferrandoli con decisione.
Gli affondi sono in grado di coinvolgere anch’essi il grande gluteo e i bicipiti femorali. Chi pratica questo esercizio in genere possiede glutei compatti e tonici.
Oltre a questi esercizi, ne esiste un altro particolarmente in voga negli ultimi tempi. Lo si vede praticare ovunque nelle palestre o all’interno dei vari tutorial presenti sul web. Il suo nome è hip thrust.
Rispetto ai più classici esercizi che coinvolgono le gambe e glutei, l’hip thrust si svolge partendo da posizione supina. Prima di posizionarsi bisognerà stabilire un carico con cui lavorare. Anche in questo caso esistono diverse varianti che si possono effettuare con il bilanciere, i manubri o le kettlebell.
Il sovraccarico andrà tenuto sul bacino e sollevato con la spinta dello stesso verso l’alto. In questo modo si avrà un coinvolgimento del grande gluteo e dei bicipiti femorali. A differenza dello squat e degli affondi, l’hip thrust isola maggiormente i posteriori della coscia, poiché risulta essere un esercizio di isolamento.
In che modo svolgere gli esercizi per tonificare i glutei
Gli esercizi per tonificare i glutei andrebbero inclusi all’interno di una scheda di allenamento per il raggiungimento dei risultati desiderati. Innanzitutto bisognerà stabilire un giorno della settimana in cui allenare solamente la parte bassa del corpo che comprende gambe e glutei.
All’interno della sessione si inseriranno tre o quattro esercizi mirati allo sviluppo di cosce e fondoschiena. Si consiglia di cominciare sempre con un esercizio fondamentale come lo squat, dal momento che questo risulta decisamente più impegnativo rispetto a quelli che prevedono un isolamento dei muscoli interessati. Lo squat andrebbe svolto con un protocollo che prevede l’esecuzione di almeno 4 serie da 10/12 ripetizioni. Ciò conferirà al gluteo rotondità e pienezza.
Si prosegue poi con un affondo sul posto oppure in camminata con un carico moderato che consenta di effettuare 3 serie da 12/15 ripetizioni lente e controllate.
Come terzo e ultimo esercizio per i glutei si potrebbe optare per l’hip thrust. Basteranno 3 serie da 15/20 ripetizioni per sentire bruciare il grande gluteo e posteriori della coscia.