Perché è importante scegliere una cena leggera?

«Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero»: il proverbio trova oggi conferma negli studi. Consumare due pasti completi nelle prime ore del giorno e limitarsi a una cena leggera si rivela benefico per la salute. Questo approccio rientra nella crononutrizione, campo di ricerca sempre più approfondito.

Secondo il professor Luca Piretta, gastroenterologo e docente al Campus Biomedico di Roma, la crononutrizione applica alla dieta i principi della cronobiologia. Poiché il corpo segue ritmi circadiani, l’effetto degli alimenti varia con l’orario: non digeriamo né assorbiamo i nutrienti con la stessa efficienza durante l’intera giornata, perché tali processi sono regolati da diversi orologi biologici.

Perché prediligere una cena frugale

La sera il metabolismo rallenta, mentre al mattino l’organismo necessita di energia. Le ricerche indicano che concentrare le calorie nelle prime ore e cenare presto e leggero aiuta a mantenere o a ridurre il peso in un regime ipocalorico. Chi, invece, consuma pasti abbondanti e tardivi tende a ingrassare, soffre più facilmente di disturbi gastrointestinali e corre rischi maggiori di diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

Crononutrizione ≠ digiuno

Anticipare e alleggerire la cena non significa digiunare. La crononutrizione regola l’alimentazione nel tempo; il digiuno alterna periodi di 12-16 ore senza cibo, a seconda del protocollo.

Linee guida pratiche

• Non saltare (né trascurare) la colazione, errore tuttora commesso da circa il 30 % degli italiani.
• Consumare un pranzo bilanciato.
• La sera scegliere portate leggere, ad esempio verdure, e cenare idealmente entro le 20, quando la capacità digestiva è più bassa. Con una buona colazione e un pranzo adeguato, si arriva a sera meno affamati e si evitano eccessi che, protratti nel tempo, possono compromettere la salute.

Cosa mettere in tavola

Finora non esistono prove che colleghino cibi specifici a ore precise, né la crononutrizione prescrive una dieta particolare. Restano validi i principi della dieta mediterranea: abbondanza di alimenti vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali), con quantità decrescenti di latticini, uova, carni bianche e pesce, e consumo occasionale di carni rosse.