La sicurezza degli alimenti, quando si parla di salute, ruota attorno a un concetto semplice: è la quantità assunta a rendere una sostanza potenzialmente dannosa. Questo ragionamento vale anche per il caffè, spesso al centro di dibattiti accesi tra chi lo considera innocuo e chi, invece, teme ripercussioni importanti sull’organismo. I professionisti della nutrizione si interrogano ancora sul motivo per cui la domanda “il caffè fa male?” resti così frequente, nonostante le conoscenze disponibili.
Da un lato, il caffè non rientra tra gli alimenti indispensabili, perché non fornisce nutrienti essenziali. Dall’altro, introduce nell’organismo alcune molecole considerate potenzialmente tossiche, in genere presenti in quantità ridotte e, alle dosi tipiche di consumo, ritenute verosimilmente non pericolose per gli adulti sani. Il nodo, quindi, sta nelle abitudini: quante tazzine si bevono e chi le beve.
L’analisi che segue mette a fuoco gli elementi critici di questa bevanda e suggerisce come inserirla nella dieta quotidiana in maniera sensata, senza trasformare un piacere in un fattore di rischio.
Caffè tra rito sociale e fonte di caffeina
In Italia il termine caffè evoca quasi automaticamente l’espresso ristretto. Altre preparazioni, come l’americano o il marocchino, restano molto meno diffuse rispetto alla tazzina corta, intensa e profumata servita al bar o preparata a casa.
Per gran parte degli italiani il caffè non rappresenta soltanto una bevanda, ma un vero rito: pausa di lavoro, momento di relax al bancone, occasione di chiacchiere o parentesi di riflessione in solitudine. Non è raro che chi lo consuma abitualmente riferisca di trovare più complicato rinunciare alla tazzina quotidiana che smettere di fumare, a conferma del forte legame psicologico con questo gesto.
Accanto alla dimensione culturale e affettiva, c’è un aspetto biologico che pesa molto: il caffè è la principale sorgente di caffeina nella dieta. L’organismo, nel tempo, può adattarsi a quantità elevate di questa sostanza, con un progressivo calo dell’effetto percepito. Chi eccede finisce così spesso per aumentare il numero di tazzine, alimentando un circolo che riduce l’efficacia stimolante e avvicina alla soglia di rischio.
Il ruolo della caffeina su cervello e organismo
La caffeina (1,3,7-trimetilxantina o 1,3,7-trimethylpurine-2,6-dione) è un alcaloide appartenente al gruppo delle molecole psicotrope, cioè sostanze psicoattive con azione stimolante. Negli esseri umani la dose letale media per assunzione orale è variabile, ma viene stimata attorno a 150 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo.
Sul sistema nervoso, e in particolare sulla componente centrale, la caffeina si comporta in modo simile ad alcune basi puriniche come l’adenina, competendo con esse e ostacolandone l’azione. L’effetto finale è un aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina, con attivazione del sistema simpatico. Ne derivano maggiore vigilanza, incremento della frequenza cardiaca, più afflusso di sangue ai muscoli, riduzione della perfusione cutanea e viscerale, insieme alla liberazione di glucosio da parte del fegato.
La caffeina stimola inoltre la diuresi, facilitando la filtrazione renale, e in condizioni di digiuno sembra favorire la liberazione di grassi dal tessuto adiposo. A queste azioni si aggiunge l’inibizione della fosfodiesterasi, che prolunga l’effetto di sostanze come anfetamina, metanfetamina e metilfenidato, e aumenta la trasmissione di dopamina, legata alla motivazione, e di glutammato, correlato alla memoria.
Per queste caratteristiche il caffè può essere considerato una bevanda naturalmente “dopante”, molto utilizzata da chi cerca di migliorare prestazioni mentali o rendimento fisico. Quando l’assunzione diventa eccessiva e ripetuta, però, l’organismo si abitua a concentrazioni elevate di metilxantine e risponde meno: a parità di tazzine, le sensazioni di energia e lucidità si attenuano, mentre cresce il rischio di dipendenza da caffeina, definita caffeinismo.
Rischi, soggetti sensibili e limiti di sicurezza
Il primo elemento da valutare è proprio la possibilità di sviluppare una forma di dipendenza legata alla bevanda stimolante. L’assuefazione porta spesso a comportamenti poco equilibrati, con un consumo di caffè sempre più alto e collegato a difficoltà a sospenderne l’uso.
Un apporto elevato di caffeina è sconsigliato in diverse condizioni. Dovrebbero prestare particolare attenzione persone con cardiopatie, aritmie o ipertensione, chi presenta alterazioni degenerative dei vasi sanguigni, soggetti affetti da glaucoma, individui predisposti a emicranie e chi tende a emorragie. Anche chi soffre di artrite, osteoporosi, patologie infiammatorie del colon o sindrome del colon irritabile viene considerato fragile rispetto a un consumo abbondante.
Lo stesso vale per chi ha reflusso gastroesofageo, dispepsia, gastrite o ulcera, oltre a chi presenta insufficienza epatica o renale, e per coloro che hanno infiammazioni alla prostata o alle vie urinarie. Nei diabetici gravi l’eccesso di caffeina è visto con particolare cautela. A questo quadro si aggiungono soggetti nevrotici, soprattutto ansiosi, persone con disturbi psicotici come il disturbo bipolare, epilettici e insonni. Bambini, donne in gravidanza e durante l’allattamento dovrebbero limitare il numero di tazzine, già a partire da tre al giorno.
Il caffè interagisce inoltre con diversi farmaci: tra questi vengono citati efedrina, alcol, adenosina, alendronato, alcuni antibiotici, clozapina, dipiridamolo, disulfiram, estrogeni, fluvoxamina, litio, inibitori delle monoamino ossidasi utilizzati per la depressione e medicinali che rallentano la coagulazione del sangue.
Oltre alla caffeina, va considerata la composizione della bevanda. Il caffè nero è un infuso ottenuto da polvere derivata dalla macinatura dei semi torrefatti di specie del genere Coffea. Nella torrefazione, che può raggiungere circa 400 °C, si formano composti aromatici piacevoli, ma anche molecole potenzialmente tossiche. Tra queste l’acrilamide desta particolare interesse: esposizioni prolungate ad alte concentrazioni possono danneggiare il sistema nervoso.
I rischi maggiori riguardano chi lavora a stretto contatto con questa sostanza in ambito industriale, ma una dieta molto ricca di residui di acrilamide, presenti per esempio negli alimenti amidacei fritti o nel caffè tostato, viene associata a un possibile incremento del rischio di tumori del tratto digerente.
Nel caffè torrefatto rimane anche una quantità significativa di tannini. Queste molecole hanno azione antiossidante, ma in caso di eccesso possono ostacolare l’assorbimento di minerali, soprattutto del ferro, e legarsi alle proteine alimentari, riducendo la disponibilità dei peptidi e inattivando alcuni enzimi digestivi.
Per gli adulti sani, l’assunzione orale di caffè in quantità moderate, pari indicativamente a fino a quattro tazzine al giorno, viene considerata probabilmente sicura. Come tetto per la caffeina, si indicano circa 300 mg al giorno, pari grosso modo a sei espressi ristretti. Nonostante ciò, anche entro questi limiti, il caffè può favorire o aggravare insonnia, nervosismo, irrequietezza, disturbi gastrici, nausea, vomito, aumento della frequenza cardiaca, alterazioni del ritmo del cuore e incremento della frequenza respiratoria, soprattutto nei soggetti già predisposti alle condizioni elencate.
