redazione
1. Valuta una perdita di peso
Perdere peso, se realmente necessario, è una delle strategie più adeguate per migliorare i valori della pressione arteriosa. È risaputo, infatti, che i valori crescono in presenza di una condizione di obesità. Questo accade perché il peso eccessivo aumenta la resistenza nei vasi sanguigni e quindi il cuore è costretto a fare una maggiore fatica, aumentando di conseguenza la pressione del sangue. È possibile affermare che, più si perde peso, più scende la pressione. E basterebbe anche una perdita di peso del 5-10%. Il dimagrimento aiuta anche a rendere più efficaci i farmaci per il controllo della pressione.
2. Evita il fumo
I fumatori hanno un rischio maggiormente elevato di aumento dei valori della pressione. Un’ora dopo aver fumato una sigaretta, infatti, a causa dell’azione della nicotina, la pressione può salire anche di 10 mmHg. E questo valore rimane alto specialmente se fumiamo più volte durante la giornata. Per questo motivo sarebbe importante smettere di fumare e allo stesso tempo evitare l’esposizione al fumo passivo: rimanere in questa condizione per un’ora provoca gli stessi effetti di due o tre sigarette.
3. Riposa bene
Anche il riposo influisce in maniera determinante sui valori corretti della pressione. Dormire bene, per un numero adeguato di ore ogni notte, è fondamentale per far rilassare il cuore e per abbassare la pressione per diverse ore. Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine ha messo in evidenza che si dovrebbe dormire almeno sei ore per notte, per evitare di ottenere un effetto contrario: un aumento della pressione sistolica e diastolica.
4. Riduci il consumo di sale
Uno dei principali motivi dell’ipertensione è costituito sicuramente dal consumo eccessivo di sale nell’alimentazione quotidiana. E non parliamo esclusivamente del sale da cucina che utilizziamo per condire le pietanze, ma anche di quello “nascosto” all’interno di alcuni cibi che compriamo al supermercato.
Per questo è importante fare attenzione, leggendo bene le etichette dei cibi prima dell’acquisto e scegliendo i prodotti a basso contenuto di sodio (meno di 0,12 grammi per 100 grammi di prodotto) o a bassissimo contenuto di sodio (meno di 0,04 grammi per 100 grammi di prodotto). Per quanto riguarda le ricette che prepari in casa, meglio abituarsi a condire con le erbe aromatiche, che danno un sapore particolare al piatto e non causano effetti spiacevoli per il nostro organismo. Ogni giorno non devi superare 5 grammi di sale o, in caso di ipertensione, usa al massimo mezzo cucchiaino da caffè.
5. Aumenta l’assunzione di potassio
Ridurre il sodio è un’ottima strategia per controllare i valori della pressione, ma tieni in considerazione anche di aumentare l’assunzione di potassio. Questo minerale è fondamentale, perché contrasta gli effetti del sodio nell’organismo. Per questo motivo rivolgiti principalmente al consumo di frutta e verdura di stagione, che sono salutari e contengono una buona quantità di potassio utile per il nostro corpo. Questo non vuol dire che devi attenerti scrupolosamente ad una dieta priva di qualche piacere. Ogni tanto, non troppo spesso, concediti pure un piccolo strappo alla regola.
6. Fai attenzione al girovita
In generale è importante prestare attenzione al peso corporeo e ridurlo se necessario. Ma controlla in particolare il girovita, perché avere troppo grasso nell’area addominale è molto dannoso per la salute del cuore e del sistema cardiovascolare. Cerca, quindi, di controllare il peso e di mantenere un girovita inferiore a 102 centimetri (se sei un uomo) o agli 88 centimetri (se sei una donna).
7. Esponiti al sole
La vitamina D è importante anche per evitare una condizione di ipertensione, perché una mancanza di questa sostanza nell’organismo potrebbe rendere le arterie maggiormente indurite e di conseguenza potrebbe far aumentare la pressione del sangue. Per questo è importante fare il pieno di vitamina D, principalmente esponendosi alla luce solare. Basterebbero anche 20 minuti di esposizione al sole ogni giorno per ottenere dei buoni risultati.
8. Fai attenzione all’alcol
Gli alcolici potrebbero costituire un’arma a doppio taglio parlando del contrasto all’ipertensione. Se beviamo in piccole quantità un po’ di birra o di vino rosso, possiamo anche ridurre la pressione. Ma, in dosi quotidiane eccessive, questa abitudine può risultare anche nociva e scatenare un effetto contrario, con l’aumento della pressione. Meglio, quindi, non bere più di un bicchiere al giorno (nel caso di persone con un’età maggiore di 65 anni) o due bicchieri (in caso di un’età inferiore ai 65 anni).
9. Controlla i tuoi acquisti
Per contrastare un eccesso di sale nella tua alimentazione, impara a controllare al meglio i tuoi acquisti. Fai una lista ragionata dei cibi da acquistare prima di andare al supermercato e cerca di riflettere sulla quantità di sodio che potrebbero contenere. Puoi anche tenere un vero e proprio diario alimentare, per renderti conto ogni giorno degli alimenti che consumi.
10. Misura costantemente la pressione
Sarebbe opportuno, per poter monitorare costantemente la pressione, tenere un vero registro dei valori, da aggiornare quotidianamente con una misurazione, che puoi effettuare anche a casa con un tensiometro. È importante misurarla sempre alla stessa ora ed evitare di bere caffè, svolgere attività fisica, andare in bagno o fumare prima della misurazione. Rilassati qualche minuto e procedi con la misurazione, per ottenere dei risultati corrispondenti alla realtà.