Salute naturale

Come alleviare i dolori muscolari dopo la palestra

A cosa sono dovuti i dolori muscolari dopo la palestra? Non è colpa dell'acido lattico, ma di vere e proprie microlesioni: ecco come alleviare il fastidio nel migliore dei modi.

Dopo un’intensa attività fisica, solitamente nelle 24 ore successive, può verificarsi l’insorgenza di dolori muscolari che erroneamente attribuiamo all’acido lattico. In verità, non è questa la causa primaria, poiché l’acido lattico viene metabolizzato e smaltito dal fegato nel giro di 1 o 2 ore. I dolori che invece iniziamo ad avvertire nelle 10 – 14 ore successive all’allenamento sono i cosiddetti DOMS (acronimo di Delayed Onset Muscolar Soreness, in italiano “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”).

Si tratta di microlesioni muscolari conseguenti alla sollecitazione prolungata di un muscolo, che si presentano in soggetti generalmente poco o non abbastanza allenati, dopo l’esecuzione di movimenti che non fanno parte della loro normale routine. Spariscono spontaneamente dopo 3 o 4 giorni, e sono il segno che i nostri muscoli stanno rispondendo nel modo giusto all’esercizio fisico a cui li stiamo sottoponendo. Di fatto, è l’unico modo che hanno per crescere e rinvigorirsi. Con il tempo, e con la costanza dell’allenamento, la loro insorgenza diminuirà sensibilmente. Ma nel frattempo, scopriamo come cercare di alleviare i dolori muscolari dopo la palestra!

Assumere molto magnesio

Tra gli innumerevoli benefici del magnesio c’è anche quello di migliorare e mantenere il tono muscolare; una sua carenza può dunque facilitare l’insorgenza di crampi e portare a una minor resistenza all’esercizio fisico. È bene assumerlo sotto forma di integratori oppure attraverso un’alimentazione ricca di arachidi, verdure a foglia, banane, yogurt, e tutti quei cibi che lo contengono in maggior quantità. Altrettanto utile è l’assunzione di vitamine del gruppo B e di acidi grassi omega 3.

Mantenersi sempre ben idratati

Bere molta acqua è importantissimo nella vita in generale, e soprattutto dopo ogni allenamento, per reintegrare i liquidi che perdiamo con il sudore: anche un blando stato di disidratazione può infatti causare crampi e giramenti di testa. È fondamentale mantenere i muscoli ben idratati, dunque impegniamoci ad assumere sempre non meno di 2 litri di acqua al giorno, e mezzo litro 2 ore prima dell’inizio dell’attività sportiva.

Applicare del ghiaccio o fare una doccia fredda

In caso di allenamenti intensi e prolungati, subito dopo si può provare ad applicare del ghiaccio o passare direttamente un getto d’acqua fredda nelle zone interessate. Il freddo sarebbe in grado di alleviare l’intorpidimento e l’indolenzimento muscolare, accelerando lo smaltimento dell’acido lattico e contrastando anche la dolenzia muscolare persistente delle ore successive. Più tardi, proviamo invece a fare l’esatto contrario: un bel bagno caldo. Il calore aiuta a sciogliere e a rilassare la muscolatura, stimolando la circolazione sanguigna. L’ideale sarebbe quindi alternare applicazioni fredde ad applicazioni calde.

In ogni caso, prevenire i dolori muscolari dopo la palestra non è sempre facile, proprio perché si tratta di una normale reazione fisiologica; ma si può provare a seguire qualche accorgimento in più per limitarne l’insorgenza. Innanzitutto, dare modo ai muscoli di svilupparsi e crescere gradualmente, senza sforzi fisici troppo bruschi e intensi in una sola seduta. L’allenamento deve essere preceduto da un buon riscaldamento, sempre allo scopo di preparare gradualmente il muscolo alle sollecitazioni successive.

Se si verifica il dolore, evitiamo di allenare di nuovo quello stesso muscolo e prendiamoci qualche giorno di riposo, ricominciando poi pian piano con sedute di allenamento di minore intensità. È possibile anche ricorrere ad apposite creme al fine di ridurre l’intensità dei dolori, ma la soluzione migliore è sempre quella di aspettare con pazienza che vadano via da soli: di solito sono ben tollerati.