Il termine “cortisolo alto” domina ricerche e discussioni online da mesi: chi digita in rete cerca risposte rapide a domande come “Quali sono i sintomi?” o “Come abbassarlo in fretta?”. Eppure il cortisolo, definito ormone dello stress, rimane indispensabile per la sopravvivenza: regola glicemia, pressione e ritmo sonno-veglia, oltre a fornire l’energia necessaria nelle emergenze. Quando però resta elevato a lungo, può interferire con peso, umore e sonno. Un recente studio dimostra che valori costantemente alti influenzano negativamente anche il sistema nervoso, favorendo ansia e difficoltà di memoria. Con l’aiuto di Stefano Erzegovesi, medico specializzato in psichiatria e scienze dell’alimentazione, vediamo come riconoscere i segnali di allarme e adottare misure efficaci per ristabilire l’equilibrio.
Che cos’è il cortisolo e quando diventa un problema
Prodotto dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, l’ormone cortisolo è un glucocorticoide che le ghiandole surrenali secernono in risposta a ogni forma di stress. Al mattino si alza in modo fisiologico per favorire il risveglio; aumenta poi se saltiamo un pasto o se compare la febbre, mentre cala nella fase serale. In condizioni di stress cronico o di riposo notturno insufficiente, il livello resta stabilmente alto, alterando funzioni metaboliche e ormonali.
I campanelli d’allarme da non sottovalutare
Secondo Erzegovesi, i sintomi caratteristici comprendono insonnia, risvegli anticipati e appetito accentuato per pane, pizza o dolci. Spesso compaiono stanchezza mentale, irritabilità e ansia, seguiti da accumulo di grasso addominale e glicemia sopra i valori ideali. Un sistema immunitario che cede facilmente alle infezioni recidive può essere un ulteriore indizio.
Perché il cortisolo si alza
Al di fuori di patologie endocrine rare o terapie corticosteroidee prolungate, le cause prevalenti sono legate allo stile di vita: lavoro eccessivo, preoccupazioni continue, sonno frammentato, allenamenti ad alta intensità senza recupero e diete drastiche. Tutti questi fattori vengono interpretati dal corpo come minacce, innescando un rilascio ormonale che finisce per diventare cronico.
Strategie naturali per riportarlo sotto controllo
1. Alimentazione in stile mediterraneo
Per il medico, la dieta mediterranea povera – ricca di verdura di stagione, frutta con la buccia, cereali integrali e legumi – è l’alleata numero uno. Tre pasti regolari al giorno evitano bruschi picchi ormonali; proteine leggere (pesce, uova, legumi), grassi buoni da frutta a guscio e semi, carboidrati integrali e idratazione con almeno due litri d’acqua mantengono la glicemia stabile, riducendo lo stimolo allo stress. Piatti unici come farro e fagioli o cous cous con ceci risultano pratici anche d’estate.
2. Sincronizzare il timing dei pasti
Poiché il cortisolo segue un ritmo circadiano, digiunare troppo a lungo o evitare la colazione ne sostiene l’ascesa. Colazione nutriente, pranzo bilanciato e cena leggera, serviti a orari costanti, aiutano a riequilibrare l’orologio ormonale.
3. Consigli pratici a tavola
Mangiare lentamente e senza smartphone permette di inviare al cervello segnali di sazietà, attenuando la risposta allo stress. Limitare caffeina e alcol è utile perché questi stimolanti generano sollievo momentaneo, ma mantenendo l’iper-attivazione a lungo termine. Diete molto rigide? Il corpo le legge come carestia: da qui l’incremento del cortisolo. Concedersi un pasto gratificante a settimana, in compagnia di persone care, migliora il rapporto con il cibo e l’umore.
Movimento su misura
Un esercizio fisico costante risulta benefico purché calibrato: camminate a passo svelto, yoga, nuoto o bici leggera favoriscono un calo dello stress fisiologico. Al contrario, maratone o sessioni cross-training continuative, se non compensate da recupero e nutrimento adeguato, mantengono il cortisolo elevato. L’attività scelta dovrebbe essere piacevole, non percepita come un obbligo supplementare.
Gli integratori: quando prenderli e con quali precauzioni
Attualmente, nessun integratore ha dimostrato in modo definitivo di abbassare direttamente il cortisolo. Magnesio, piante adattogene come ashwagandha e Rhodiola rosea, L-teanina presente nel tè verde, melissa o complessi di vitamine del gruppo B possono sostenere l’organismo nei periodi di affaticamento, ma non sostituiscono riposo, alimentazione equilibrata e gestione dello stress. Ogni scelta va discussa con il medico, soprattutto se si assumono terapie o se esistono patologie.
Quando chiedere aiuto a un professionista
Se le analisi mostrano valori nettamente fuori norma o se compaiono sintomi marcati come ipertensione, mestruazioni irregolari, aumento di peso improvviso o perdita di massa muscolare, è opportuno rivolgersi a uno specialista endocrinologo. Anche prima di questi segnali, sentirsi cronicamente stanchi o perennemente in allerta è già motivo di consulto con il medico di famiglia, che potrà indirizzare verso esami mirati e piani personalizzati.
Elementi chiave per ritrovare l’equilibrio
- Routine regolari: orari fissi per sonno, pasti e attività fisica.
- Qualità del riposo: camera buia, niente schermi un’ora prima di dormire.
- Gestione dello stress: tecniche di respirazione, meditazione guidata, tempo per hobby creativi.
- Supporto sociale: coltivare relazioni e chiedere aiuto riduce la percezione di pericolo.
- Controllo medico: monitorare periodicamente i livelli ormonali consente di intervenire tempestivamente.
