La colazione non dev’essere un dolce: l’affermazione, ripetuta negli ultimi mesi da vari esperti di nutrizione, punta il dito contro i cereali zuccherati e gli altri prodotti carichi di saccarosio che finiscono nel piatto fin dal mattino.
La nutrizionista statunitense Monica Reinagel, durante il podcast Nutrition Diva, ha dichiarato che, ogni volta che le capita di consumare questi cereali, li considera un dessert e non un vero inizio di giornata.
Anche la health coach Beatriz Larrea, in un recente post su Instagram, ha sottolineato che il primo pasto influenza i successivi picchi di glucosio; per questo motivo, precisa, la colazione non va scambiata per un dolce.
Perché lo zucchero appena svegli crea problemi
Consumare una colazione dominata da zuccheri semplici innesca un rapido aumento di glucosio e insulina. Quel picco ormonale improvviso viene seguito da un calo altrettanto veloce, che lascia presto con la fame e con un forte desiderio di cibi calorici.
Secondo Larrea, colazioni basate su carboidrati raffinati accrescono appetito, aumento di peso e squilibri ormonali per l’intera giornata.
Il primo boccone del mattino orienta le scelte alimentari successive, perciò puntare su un bilanciamento corretto di nutrienti diventa essenziale per sostenere la concentrazione e gestire lo stress.
I vantaggi di un pasto completo al mattino
Studi citati dalla health coach dimostrano che una colazione a base di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi buoni ottimizza le funzioni cognitive dei bambini, migliora il profilo metabolico e limita il rischio di obesità.
Saltare il pasto mattutino, spiegano le ricerche, si collega a sovrappeso e alterazioni del glucosio tanto nei ragazzi quanto negli adulti. L’esperta ricorda che nelle prime ore della giornata la sensibilità all’insulina è più elevata: per un’indagine pubblicata su The Lancet, le stesse calorie ingrassano di più la sera che al mattino.
Chi concentra l’energia nelle ore diurne gestisce meglio il peso corporeo e riduce la probabilità di sviluppare diabete 2 e sindrome metabolica.
Cosa mettere davvero nel piatto
Larrea divide gli alimenti consigliati in tre gruppi. Il primo comprende fonti proteiche come uova, yogurt greco senza zucchero, petto di tacchino, frutta secca, semi di lino e proteine in polvere.
Il secondo raggruppa i carboidrati integrali e ricchi di fibre: fiocchi d’avena, quinoa, pane di segale, frutta fresca e verdura. Il terzo è dedicato ai grassi salutari: olio d’oliva, avocado, burro di mandorle, semi di chia e noci.
Per facilitare la pratica, la health coach suggerisce combinazioni rapide: ciotola d’avena con yogurt greco, frutti di bosco, lino e noci; smoothie con latte di mandorla, mirtilli, banana, burro di arachidi e semi di canapa; avocado toast con hummus e uovo sodo; pancake di avena, uova e banana con sciroppo di frutti rossi.
Meglio evitare il pane bianco all’olio: al suo posto, pani integrali al 100%, pane di riso o gallette soffiate.
Quando sedersi a tavola
La coach conclude ricordando che il termine “breakfast” indica la fine del digiuno notturno. Per favorire vitalità, regolarità intestinale e gestione dell’ansia, consiglia di consumare la colazione circa due ore dopo il risveglio, permettendo all’organismo di attivarsi gradualmente.
