Salute naturale

Riscaldamento prima della corsa: gli esercizi di stretching

Un buon livello di allenamento viene definito in base alla costanza, all’impegno e alla precisione dei gesti. Tre elementi questi alquanto imprescindibili per chiunque decida di iniziare una sessione di fitness da zero, nel tentativo di rimettersi in forma, ma anche per sportivi professionisti. Quando iniziamo la nostra sessione di allenamento dobbiamo necessariamente effettuare una fase precedente alla seduta stessa di esercizi relativi al riscaldamento.

L’importanza del riscaldamento

Chiunque decida di allenarsi necessita di una fase di riscaldamento. Che si tratti di semplice corsa, sala pesi o qualsiasi altra disciplina dove il corpo viene messo alla prova, questa sessione è di fondamentale importanza. Il riscaldamento è quindi fondamentale, un momento importante come la fase relativa ad una buona alimentazione. Solitamente per i più affezionati all’ambiente della palestra il periodo dedito al riscaldamento va dai 5 ai 10 minuti di tempo. In questo frangente parliamo di riscaldamento prima della corsa, con esercizi precisi e indicati per specifici gruppi muscolari.

Alcuni esercizi di stretching

Gli esercizi di stretching prima della corsa sono essenzialmente legati ai muscoli del corpo che più si andranno a toccare, nel tentativo di ridurre al minimo il rischio infortuni. Alcune volte infatti si potrebbe peggiorare la situazione, provocando anche pericolosi strappi muscolari, nel tentativo di riscaldarsi in una maniera scorretta. Allungate i muscoli, da cinque a dieci ripetizioni per ogni movimento. Non esagerate né con la “pesantezza” dei movimenti (non aggiungere inutili pesi) né con il numero delle ripetizioni.

Stretching per i polpacci, per il quadricipite, per il bicipite femorale, per i muscoli flessori dell’anca, per i lombari. Questi sono soltanto alcuni dei movimenti utili che si dovrebbero effettuare per una buona fase di riscaldamento prima della corsa.

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Distendete innanzitutto i gruppi muscolari messi a dura prova prima e dopo la sessione di allenamento. Lavorate quindi sul rilassamento di quei determinati muscoli, senza aumentare le dosi di carico in maniera sproporzionata. Cercate quindi di addolcire in maniera preventiva ogni singolo movimento, evitando inutili sforzi per legamenti e gruppi muscolari. Strappi, stiramenti ed eccessive forme di affaticamento: tutte conseguenze facilmente evitabili se si tengono in considerazione alcuni semplici accorgimenti.

Favorite l’attività circolatoria, con esercizi atti a migliorare e tonificare il proprio livello muscolare ma anche per depurare l’organismo soprattutto a livello cardiaco. Alimentazione sana ed esercizi preparatori mirati: abitudini come questa aiutano ad aumentare il livello delle performances.

Dopo la corsa esercizi di questo tipo risultano utili per evitare possibili contratture, ogni gruppo muscolare messo alla prova andrebbe quindi disteso, sempre con una corretta sequenza, mai aggressiva, dolce e delicata. Spesso infatti si continua a parlare di infortuni muscolari; che si tratti di sport professionistico, o anche di semplice livello amatoriale, gli esercizi di riscaldamento prima della corsa non cambiano. Ricordiamo infatti che alcuni tra i più gravi e pesanti infortuni in questo settore, ma non solo, con ogni probabilità si sarebbero potuti evitare se fosse stato dato un giusto peso alla fase di riscaldamento.

Attenzione però: in alcuni casi è meglio non fare stretching. Innanzitutto è bene sempre essere consapevoli del fatto che è meglio non farlo che fare un esercizio male. Nei momenti in cui si è troppo stanchi per svolgere un determinato esercizio, come ad esempio nella fase post allenamento, è meglio non fare alcun movimento e rimandare la sessione a quando abbiamo recuperato le forze.