Vitamina D: cos’è, a cosa serve e dove si trova negli alimenti

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Vitamina D

La vitamina D è molto importante per il nostro organismo. Essa infatti ha diverse funzioni, perché aiuta ad assorbire il calcio, rafforza le ossa e svolge un ruolo davvero rilevante nella stimolazione del sistema immunitario. Il nostro organismo è in grado di produrre vitamina D autonomamente attraverso l’esposizione del corpo al sole. Tuttavia non bisogna dimenticare che è essenziale anche seguire una corretta alimentazione, per assicurarsene una giusta quantità. Ma andiamo più nei dettagli e scopriamo cos’è la vitamina D, a cosa serve e quali sono gli alimenti che più la contengono in abbondanza.

Vitamina D: a cosa serve

Le funzioni della vitamina D sono davvero tante. Infatti essa permette di regolare l’assorbimento del calcio e del fosforo durante il processo che riguarda la formazione delle ossa e dei denti. Poi, quando l’apparato scheletrico è perfettamente formato, continua a svolgere un ruolo di primo piano nel conservarne intatte le caratteristiche.

La vitamina D favorisce anche l’assorbimento della vitamina A. Si rivela essenziale per prevenire il rachitismo, una malattia in cui la matrice ossea trova l’impossibilità di calcificare, e, inoltre si dimostra molto importante per la salute dei denti, aiutando anche a proteggerli dalla carie.

Il fabbisogno giornaliero della vitamina D varia in base all’età e ad altri fattori. È importante distinguere il fabbisogno per gli uomini diverso da quello delle donne. Gli uomini tra i 15 e i 24 anni avrebbero bisogno di 10 mcg di vitamina D ogni giorno, dopo i 24 anni circa 5 mcg. Per le donne da 15 e 24 anni il fabbisogno corrisponde a 10 mcg al giorno. Stesso discorso come per gli uomini: dopo i 24 anni 5 mcg. In gravidanza e durante il periodo dell’allattamento sarebbero necessari 10 mcg al giorno.

Alcuni studi svolti a livello internazionale hanno messo in evidenza che le donne in post-menopausa che avevano assunto con regolarità le giuste dosi di calcio e di vitamina D erano soggette all’80% del rischio di ammalarsi di tumore al seno.

Dai 50 ai 70 anni la quantità di cui dovremmo disporre di questa vitamina arriva a 10 mcg. Oltre ai 70 si dovrebbe arrivare a circa 15 mcg al giorno. Non dimentichiamo che la vitamina D è importante anche per la salute del sistema nervoso e per quella del cuore, perché calcio e fosforo, che essa permette di assorbire, sono essenziali anche per l’attività cardiaca.

Carenza di vitamina D: quali conseguenze?

Per valutare un’eventuale carenza di vitamina D, ci si deve sottoporre ad un esame del sangue. Difatti è proprio questo l’unico sistema attraverso il quale può essere diagnostica la carenza, perché la mancanza del giusto apporto di questa vitamina spesso non si manifesta con sintomi specifici.

Soltanto in condizioni rare si possono manifestare alcuni sintomi. I più caratteristici possono essere i dolori muscolari cronici e, per i bambini piccoli, un ritardo nel cominciare a camminare. Tuttavia una mancanza cronica di vitamina D può portare a molti rischi.

Nei più piccoli può causare il rachitismo e nei più grandi osteoporosi e conseguentemente anche il verificarsi di fratture. Inoltre la carenza di questa vitamina così importante per il nostro organismo potrebbe portare ad una malattia delle ossa che ne può causare il rammollimento e che si chiama osteomalacia.

Le cause per cui si può incorrere in una carenza della vitamina D possono essere rappresentate da un consumo alimentare insufficiente, da un’esposizione limitata al sole e da una disfunzione dei reni, che non sono in grado di trasformare la vitamina D nella sua forma attiva del punto di vista biologico.

Ci sono alcuni soggetti più a rischio di carenza di vitamina D, come, per esempio, gli anziani, le persone che soffrono di celiachia, di malattie al fegato, di fibrosi cistica e i soggetti obesi, in cui la vitamina D può restare legata al grasso corporeo e non passare nel sangue. In caso di vitamina D bassa bisogna consultare il proprio medico di fiducia e valutare la possibilità di assumere eventuali integratori.

Alimenti con vitamina D: dove si trova?

Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di questa vitamina. Ecco perché non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola per assicurarci buone condizioni di salute. Tra i cibi ricchi di vitamina D troviamo il salmone. Questo pesce è ricco di grassi “buoni” omega 3 e omega 6. È un alimento che andrebbe mangiato soprattutto da chi soffre di problemi alle ossa. Basti pensare che 100 grammi di salmone affumicato contengono circa 25 mcg di vitamina D.

Anche il tonno, le sardine e gli sgombri sono degli altri tipi di pesce che contengono vitamina D in grandi quantità. La vitamina D si trova anche nei latticini, quindi nel latte, nello yogurt, nei formaggi. Gli esperti consigliano di assumere regolarmente questi cibi, per garantire all’organismo un giusto apporto di vitamina D, ma anche di calcio, entrambi elementi indispensabili per assicurarsi delle ossa in salute.

Anche le uova abbondano di questa vitamina, che è contenuta soprattutto nel tuorlo. Si stima che un uovo possa garantire il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Fra gli altri alimenti, possiamo segnalare i frutti di mare, come le cozze, le vongole e le ostriche, il caviale e le uova di pesce.

Importante sarebbe assumere anche l’olio di fegato di merluzzo, che è uno degli alimenti più ricchi di vitamina D. Assumere regolarmente l’olio di fegato di merluzzo sarebbe importante per prevenire il verificarsi dell’osteoporosi e per migliorare le funzioni cerebrali. Si calcola che con un cucchiaio al giorno si andrebbe a coprire l’intero fabbisogno giornaliero di questa vitamina.

Naturalmente non bisogna esagerare, perché l’eccesso di vitamina D, anche in seguito all’assunzione di troppi integratori, può comportare un vero stato di intossicazione, con sintomi come nausea, vomito e diarrea. Inoltre, se si eccede nell’assorbimento di vitamina D, possiamo avere a disposizione quantità di calcio imponenti che possono portare anche alla conseguente formazione di calcoli renali.

È sempre importante quindi rivolgersi ad un esperto, prima di decidere di apportare elevate quantità di vitamina D attraverso il ricorso a dei supplementi, per valutare eventuali rischi correlati all’integrazione.