6 esercizi contro il mal di schiena

Il mal di schiena è un fastidioso disturbo molto diffuso sia negli uomini che nelle donne (l’80% delle persone ne ha sofferto almeno una volta nella vita), e può dipendere da svariate cause, articolari o muscolari, dalle meno preoccupanti alle più serie. Contratture, stiramenti, ernie del disco, sono solo alcune delle più comuni. Generalmente gli individui più soggetti a sviluppare simili problematiche sono quelli troppo sedentari o al contrario che esagerano con gli sforzi o nel praticare sport.

Si può avvertire un dolore sordo, costante, che perdura per mesi e che quindi necessita di essere approfondito, oppure un dolore che insorge improvvisamente in modo acuto, in seguito a traumi o a movimenti sbagliati, e che passa nell’arco di qualche giorno o settimana.

È fondamentale per questo comprendere le ragioni individuali alla base del disturbo, prima di cominciare qualsiasi terapia. In certi casi può infatti arrivare a diventare un problema invalidante, ma oltre ai classici antinfiammatori, laddove possibile, esistono anche esercizi mirati per alleviarlo in modo considerevole. In questo articolo ne scopriremo 6 utili contro il mal di schiena!

Esercizio 1

Dopo esservi sdraiati supini a terra, su un materassino, portate lentamente le ginocchia al petto, aiutandovi con le braccia, prima una gamba e poi l’altra. Mantenete questa posizione per alcuni secondi prima di tornare a quella di partenza. Ripetete l’esercizio per 10 volte, alternando appunto le gambe, e poi, se volete, altre 10 volte con entrambe le ginocchia insieme.

Esercizio 2

Per eseguire questo esercizio, posizionatevi a carponi: adesso inarcate lentamente la schiena verso l’alto mentre inspirate e poi, espirando, incurvatela altrettanto delicatamente al contrario, verso il basso. Ripetete lo stesso esercizio per almeno 5 o 10 volte.

Esercizio 3

Procuratevi una sedia sulla quale sedervi, con la schiena ben appoggiata allo schienale e le braccia mollemente adagiate sulle vostre gambe. A questo punto piegate il busto in avanti, espirando lentamente, arrivando a toccare i piedi con le mani. Mantenete la posizione per cinque secondi, poi, piano, tornate su. Eseguite questo esercizio per 5 – 10 volte.

Esercizio 4

Sdraiatevi a terra, con le gambe piegate l’una appoggiata all’altra, e le braccia distese. Facendo attenzione a non staccare mai la schiena dal pavimento, portate entrambe le gambe (sempre piegate) completamente verso destra. Tornate alla posizione di partenza e ripetete lo stesso esercizio verso sinistra. Il tutto per circa 10-20 volte.

Esercizio 5

L’esecuzione di questo esercizio consiste letteralmente nell’inchinarvi: dovete infatti inginocchiarvi, appoggiando i glutei sui talloni e, mentre espirate, piegarvi cautamente in avanti con le braccia distese sopra la testa e i palmi delle mani ben incollati a terra. In questo modo stirerete la schiena a dovere. Per tornare nella posizione iniziale, inspirate.

Esercizio 6

Distesi sulla schiena con le braccia dritte lungo il corpo e le gambe piegate, sollevate esclusivamente il bacino, mentre espirate. Dopo dieci secondi, inspirate e tornate alla posizione di partenza. Particolarmente utile per i dolori del tratto lombare, aiuta a donare forza e flessibilità ai muscoli della schiena. Da ripetere per 10 volte.

Se eseguiti nel modo corretto e regolarmente, questi esercizi possono aiutarvi a rinforzare la muscolatura della schiena e quindi a prevenire i dolori. Ma un’altra cosa a cui prestare la dovuta attenzione è la postura: assumere posizioni sbagliate a tavola, al computer o in macchina può incidere negativamente sulla saluta della vostra schiena. Così come la troppa sedentarietà: se fate un lavoro che richiede ore e ore alla scrivania, alzatevi di tanto in tanto per fare una pausa e camminare un po’. In generale, muovervi il più possibile per lo svolgimento delle vostre attività quotidiane vi sarà molto d’aiuto.