Consigli per dormire bene

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dormire bene

È ora di andare a letto e non riuscite a dormire. Ci si rigira, ci si alza e si legge o si guarda la TV. Si torna a letto ma ci si sveglia di nuovo dopo un’ora. È un circolo vizioso che si ripete quasi ogni notte. Dopo diversi giorni di questa routine, iniziate a sentirvi stanchi anche quando è ora di andare a letto. Cosa fare? La risposta sta nell’apportare piccoli cambiamenti alle vostre abitudini che avranno un grande impatto sul vostro sonno notturno. Ecco alcuni segreti per dormire bene la notte.

Andare a letto ogni sera alla stessa ora

Se avete problemi ad addormentarvi, provate ad andare a letto ogni sera alla stessa ora. All’inizio potreste sentirvi irrequieti, ma presto inizierete ad associare l’andare a letto con l’addormentarsi. Provate anche a mettere via il telefono e il computer portatile almeno un’ora prima di andare a letto.

È stato dimostrato che la luce emessa dagli schermi elettronici sopprime la melatonina, un ormone che favorisce il sonno. Se non potete mettere via il telefono e il computer portatile, provate a installare un’applicazione che filtri la luce blu. Un’altra soluzione molto utile è quella di creare un luogo che favorisca il sonno nella vostra stanza.

I ricercatori del sonno affermano che le condizioni della camera da letto devono essere il più possibile costanti, in modo che il cervello sappia che è ora di dormire. Ciò significa mantenere la temperatura intorno ai 18 gradi, assicurarsi che non ci siano luci forti che entrano dalle finestre e che non ci siano rumori.

Fare esercizio fisico durante il giorno

Per quanto riguarda la vostra routine di fitness, è meglio allenarsi al mattino o nel primo pomeriggio. Fare esercizio a tarda ora può rendere più difficile addormentarsi. Può anche influire sulla qualità del sonno aumentando la temperatura corporea e il metabolismo, il che può rendere più vigili.

Tuttavia, un allenamento veloce nel pomeriggio porterà molti benefici, tra cui una migliore qualità del sonno. La cosa più importante è assicurarsi di non essere troppo stanchi per addormentarsi. Il segreto è scegliere l’orario migliore per voi, per il vostro corpo e per i vostri impegni quotidiani. Se avete ancora problemi di sonno, provate a modificare l’orario in cui fate esercizio.

Non mangiate troppo prima di andare a letto

Mangiare troppo prima di andare a letto può farvi sentire pieni e a disagio quando cercate di dormire. Inoltre, il corpo dovrà lavorare di più per digerire il cibo, rendendo più difficile addormentarsi. Se siete abituati a fare uno spuntino prima di andare a letto, provate a mangiare una cena più leggera.

Mangiare una cena più leggera è meglio per il sistema digestivo e renderà più facile addormentarsi. Se avete fame durante la notte, fate uno spuntino leggero che non vi faccia sentire pieni.

Spegnere gli schermi un’ora prima di andare a letto

Gli schermi emettono luce blu, che può influire sui livelli di melatonina e ritardare il sonno. Il consiglio migliore è quello di non utilizzare gli schermi un’ora prima di andare a letto. Mettere da parte il computer o il telefono vi aiuterà a rilassarvi e a concentrarvi su voi stessi. Potete anche installare un’applicazione che filtra la luce blu o indossare occhiali che la bloccano.

Se non potete fare a meno del telefono, provate a scaricare un’applicazione per il sonno. Ce ne sono molte che possono aiutare ad addormentarsi, riprodurre un suono rilassante o persino monitorare il sonno. Se leggete poco, provate un e-reader. Molti e-reader hanno un filtro per la luce blu.

Creare un ambiente buio e accogliente

Creare un ambiente buio e accogliente è importante per dormire meglio. Anche se vivete in città, potete usare tende e tapparelle per bloccare la luce. Anche la temperatura della camera da letto deve essere confortevole. La maggior parte degli esperti del sonno consiglia di mantenerla intorno ai 18 gradi centigradi. Se la vostra camera da letto è più fredda, potete usare una coperta. Assicuratevi però di non rendere l’ambiente troppo caldo: se la vostra camera da letto è eccessivamente calda, potreste non riuscire a dormire bene.

Meditare o praticare esercizi di respirazione

Se non riuscite ad addormentarvi e vi sentite irrequieti, provate a meditare o a fare qualche esercizio di respirazione. Vi aiuterà a rilassarvi, a distendervi e ad addormentarvi più velocemente. Esistono molte applicazioni di meditazione guidata che potete provare. Un’altra opzione è quella di leggere un libro che trovate rilassante, ad esempio un romanzo giallo.

Tuttavia, se non riuscite ad addormentarvi, cercate di non preoccuparvi. Preoccuparsi di non riuscire a dormire non farà altro che rendere più difficile l’addormentamento. Rilassatevi e concentratevi sulla respirazione. Se siete molto tesi, provate a fare un po’ di stretching.

Sviluppare un rituale per andare a letto

Un rituale per andare a dormire è un ottimo modo per rilassarsi prima di andare a letto. Può andare dalla lettura di un libro all’applicazione di una maschera per il viso o al bere una tazza di tè. Tutto ciò che vi fa sentire calmi e rilassati va bene.

Tuttavia, c’è una cosa che non si dovrebbe mai fare prima di andare a letto: lavorare. Se siete il tipo di persona che ama lavorare fino a tarda notte, smettete. Le ricerche dimostrano che lavorare fino a tardi può influire negativamente sul sonno, che a sua volta influisce sulla produttività. Assicuratevi di mettere via il computer almeno un’ora prima di andare a letto.

Scegliete una coperta ponderata

Scegliete una coperta ponderata. Se avete difficoltà ad addormentarvi, provate a usare delle coperte terapeutiche. Sono studiate appositamente per aiutarvi a rilassarvi e ad addormentarvi più velocemente e possono costituire un aiuto per chi sperimenta una sensazione di ansia.

Queste coperte hanno un peso più elevato rispetto alle comuni coperte e riescono ad avvolgerci ricreando quasi la sensazione di un vero e proprio abbraccio. Puoi trovare una lista di coperte ponderate su Casa Fare per rimediare all’insonnia.